Elimistön tärkein rakennuspalikka

Treenasit tai et, kudoksemme uudistuvat jatkuvasti. Tärkein rakennuspalikka tässä uudistumisprosessissa ovat proteiinit. Lihakset, iho, kynnet, hiukset, aivot jne. vaativat uudistuakseen proteiinia. Ihmisen keho sisältää proteiineja eli valkuaisaineita noin 20% kehon painosta. Ne ovat siis elimistön tärkein rakennuspalikka. Jo antiikin aikoina lihan ja proteiinin merkitys ymmärrettiin, sillä sana proteiini tulee latinan kielestä tarkoittaen ”erittäin tärkeää”. Rooman armeija kuljetti aikoinaan proteiininlähteensä mukanaan lihakarjan muodossa, sillä lihan saanti oli turvattava keinolla millä hyvänsä. Jos mennään niin pitkälle että mietitään koko ihmislajin evoluutiota, voidaan sanoa että ihminen alkoi ”ottaa kaulaa” muihin lajeihin valjastamalla tulen käyttöön ja täten oppien kypsentämään lihaa.

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on olemassa n. 20. Kahdeksan niistä on aikuiselle välttämättömiä, tarkoittaen että niitä ei elimistö pysty itse valmistamaan. Ne on siis saatava ravinnosta.

Proteiinien tarve

Proteiinin tarpeesta käydään edelleenkin kovaa kiistelyä. Tavan ihminen pärjää 0,8g/kg määrällä, joka esim. 65kg naisella tarkoittaa n. 60g proteiinia päivässä. Määrä täyttyy aika helposti perusruokavaliolla. Proteiinin tarve, muiden ravintoaineiden ohella, kasvaa harjoittelun ja kulutuksen myötä. Yleinen harhaluulo on, että niiden tarve kasvaa vain jos tähtää lihasmassan kasvattamiseen. Enimmäkseen kestävyyslajeja harrastavan aktiivikuntoilijan tarve on suurempi kuin vaikkapa kolmesti viikossa kuntosalilla käyvän harrastajan, sillä kulutus on kestävyyslajeja harrastavalla huomattavasti korkeampi. Harjoittelun seurauksena syntyy aina kudosvaurioita. Runsas kestävyysharjoittelu hajoittaa kudosta siinä missä kuntosaliharjoittelukin, joita syntyneitä kudosvaurioita korjatakseen tarvitaan proteiineja. Lopputulos vain eroaa harjoittelun erilaisuuden myötä. Kestävyysaktiivin lihas tulee entistä kestävämmäksi, lihaskuntoilijalla hieman suuremmaksi ja vahvemmaksi.

Hyvä nyrkkisääntö on, että aktiivikuntoilijan (3-5krt/vko) valkuaisen tarve tuplaantuu, ollen n. 1,5g/kg. Tällä määrällä turvataan sekä kudosten uusiutuminen että estetään lihasmassan hävikki.

Painonhallitsijalla proteiinin määrän turvaaminen on ensiarvoisen tärkeää. Painon putoaminen/rasvan palaminen on kuitenkin katabolinen eli hajottava tila elimistössä, jolloin AINA menetetään myös jonkin verran aktiivista lihaskudosta. Syömällä proteiinia hieman yli todellisen tarpeen, minimoidaan lihasmassahävikki. Painonhallitsijalle suositellaan vähintään 1,5g/kg päivittäin.

Hyvät proteiinilähteet

Hyviä proteiinilähteitä ovat sellaiset valmisteet, jotka sisältävät mahdollisimman useita ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Täydellisiä tai lähes täydellisiä proteiinin lähteitä ovat ennen kaikkea eläinkunnan proteiinit. Ns. biologisen arvon (BV) tulisi olla siis mahdollisimman korkea. Vegaanin ruokavaliossa täydellisen aminohappokoostumuksen kasaaminen vaatii jonkin verran taiteilua. Aktiivikuntoilijan pitäisi siis suosia eläinkunnan tuotteita, mutta valita ne tarkasti sillä osa niistä sisältää rasvaa turhan paljon. Todellisena superfoodina voitaisiin erityismainita kananmuna. Sen biologinen arvo on täydet 100, johon kaikkia muita proteiinilähteitä verrataan. Vertailuna kasvikunnan tuotteista soija, jonka BV on ”vain” 47. Se on kuitenkin yksi parhaista kasvikunnan valkuaisaineen lähteistä.

Hyviä proteiininlähteitä ovat mm. kananmuna, rasvaton maito, raejuusto, rahka, paistijauheliha, rasvaton kinkku, kala. Kasvikunnan tuotteista tumma riisi, soijapavut, herneet sekä palkokasvit yleensä, kokojyvävehnä, vehnänalkio, pähkinät ja siemenet.

 

Proteiineja on tärkeä saada joka aterialla, myös välipaloilla. Liian usein hyväksi välipalaksi mielletään klassinen omena tai banaani. Proteiinit pitävät kylläisenä, ja rakennusaineita tarvitaan myös jatkuvasti. Sen banaanin lisäksi jos syö puoli purkkia raejuustoa tai pienen kourallisen pähkinöitä, on myös proteiininsaanti turvattu.