Rasvat

Välttämätön osa ruokavaliota

Rasvoja on turhaan parjattu viimeisten vuosikymmenien aikana. Onneksi keskustelu on niiden suhteen kääntynyt myönteisemmäksi. Rasvakeskustelu ohjautuu helposti vain ihonalaisrasvakudoksen ympärille. Rasvat ovat joutuneet syntipukkilistalle väärin perustein, sillä todellisuudessa lihomisen ja rasvan kertymisen pääsyyllinen on liiallinen sokerin ja korkeaglykeemisten hiilihydraattien saanti. Voita ja eläinrasvaakaan ei tarvitse enää pelätä.

Rasvat ovat runsasenerginen energianlähde, sisältäen energiaa 9 kcal grammaa kohden. Rasvojen merkitys on kuitenkin paljon laajempi. Ravintoainetaulukossa on tarkoituksellisesti havainnoitu tilannetta sillä, että rasvat on sijoitettu rakennusainepuolelle. Rasvoja on yllättävän paljon rakennusaineena eri puolilla kehoa. Esim. 60% aivojen rakenteesta on rasvaa. Tämän lisäksi ne ovat solukalvojen tärkeä ainesosa. Ne ovat myös monien elintärkeiden hormonien rakennusaine, toimivat erilaisia tulehdustiloja (inflammaatio) vastaan sekä osallistuvat lukuisien eri elintoimintojen säätelyyn (mm. verenpaine). Rasvojen kautta tyydytämme myös rasvaliukoisten vitamiinien tarpeemme (A, D, E, K).

Rasvoja tarvitsemme noin gramman painokiloa kohden, eli esim. 70kg painavan henkilön tulisi saada rasvaa n. 70g. Aktiiviliikkujan ja kilpaurheilijan rasvan tarve voi itse asiassa nousta jopa lähes 2g/kg tasolle. Tällöin lisäenergiantarve on järkevin täyttää nimenomaan rasvoilla, onhan niissä painoonsa nähden yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraateissa.

Välttämättömät rasvahapot ja hyvät rasvan lähteet

Ravinnosta tarvitsemme rasvan mukana tulevien rasvaliukoisten vitamiinien lisäksi välttämättömiä rasvahappoja. Niitä ovat omega-3 ja -6 perheeseen kuuluvat rasvahapot. Omega-3 –rasvahappoja saa mm. rasvaisesta kalasta ja äyriäisistä. Tarve täyttyy syömällä niitä 2-3 kertaa viikossa. Harvalla tämä määrä täyttyy, joten nykyään olisikin suositeltavaa nauttia kalaöljyvalmisteita ravinnon lisänä. Omega-6 –rasvahappoja saadaan mm. auringonkukka- ja rypsi- ja maissiöljystä. Suurin ongelma länsimaissa rasvansaannissa ei olekaan eläinrasva ja kolesteroli, vaan vääristynyt 6- ja 3-rasvahappojen suhde. Ongelmaa tulisi korjata nimenomaan lisäämällä omega-3-rasvahappojen saantia. Jos et siis syö säännöllisesti kalaa, kannattaa napata kalaöljykapseli suuhunsa päivittäin.