Äijäjumppa

Joka äijän tehojumppa

Reijo Jylhän äijäjumpalla saat nostettua itsesi rapakunnosta tai pidät yllä jo hankittua tilaa. Harjoituksessa ei turhia kuntovälineillä mässäillä, vaan se koostuu kymmenestä perusliikkeestä. Toista harjoituskierros kolme kertaa. Sarjan välissä voit pitää viiden minuutin tauon.

1. Keskivartalon pito: Kyynärnoja tai etunoja 30 sekuntia työ / 30 sekuntia palautus

2. Selkä ja pakara: Vastakkaisen käden ja jalan kohotus joko päinmakuulta tai kontallaan 1 min työ / 30 sekuntia palautus

3. Ylävatsa: Selinmakuulta kädet niskan takana. Liikkeessä leuka kiinni rintaan, samanaikaisesti ylävartalon kohotus ja kyynärpäät yhteen. Takaisin selinmakuulle ja kyynärpäät auki, kiinni alustaan. 1 min työ / 30 sekuntia palautus.

4. Selkä: Selän pyöristys kontallaan jalkojen päällä. Ylöskohottautuminen polvilleen siten, että selkä pyöreänä ojentuu suoraksi, pää viimeisenä. 1 min työ / 30 sekuntia palautus.

5. Kyljet: Kyynärnoja kyljellään tai suoralla kädellä vartalon linja suorana 30 sekuntia työ / 30 sekuntia palautus. (Molemmat kyljet)

6. Lantion rullaus: Selällään maaten, jalkojen kulma noin 90 astetta. Ensin ristiselkä kaarelle (käsi mahtuu alle), sen jälkeen selkä kiinni alustaan ja samanaikaisesti lantion rullaus niin, että käsi menee peffan alle. 1 min työ / 30 sekuntia palautus.

7. Pakarapito: Selinmakuulla, jalat 90 asteen kulmassa. Kohotetaan lantio ylös (hartiasta suoralinja polveen) ja toinen jalka samanaikaisesti suoraksi. 30 sekuntia työ / 30 sekuntia palautus. (Molemmat jalat)

8. Vatsalihakset: Selällään maaten kyynärnojassa. Tuodaan molemmat jalat koukussa vatsan päälle ja takaisin suoraksi. Voidaan laskea jalat välillä maahan. Tuetaan käsillä ristiselkää. 30 sekuntia työ / 30 sekuntia palautus.

9. Kyljet: Maataan kyljellään ja kohotetaan molempia jalkoja ilmaan ja alas. 30 sekuntia työ / 30 sekuntia palautus. (Molemmat kyljet)

10. Jalat: Askelkyykky eteenpäin, takajalan polvi koskettaa kevyesti alustaa. 10 x molemmat jalat.

Venytykset loppuun:

Rauhallisia pitkiä venytyksiä

1. Selinmakuulla ja jalat koukkuun vatsan päälle, kädet polvien ympäri. Uloshengityksellä jalat vatsan päälle.

2. Lonkankoukistaja: Takana olevan jalka polvi alustalla, mahdollisimman kaukana ja edessä oleva jalka noin 90 asteen kulmassa polvesta ja sääri suorana kohti alustaa. Painetaan lantiota alaspäin kohti alustaa ja samalla kierretään vartaloa edessä koukussa olevan jalan yli.

3. Leveässä haara-asennossa eteenpäin taivutus, kyynärpäät kohti lattiaa.

4. Etureisi: Kantapää pakaraan kiinni. Tapoja on monta: seisten, selällään ja kyljellään maaten.